減塩味噌汁はおいしくない?市販の減塩味噌を使っておいしく減塩するコツ

減塩調味料

お味噌汁にはどの程度の塩分が入っているかご存じですか?
通常は具材も含めて1杯2g程度の塩分が含まれていると言われます。塩分制限をしている人にとってこの数字はかなり大きいですよね。

私も腎臓を悪くした当初、管理栄養士から真っ先に勧められたのが味噌汁を控えることでした。そうは言われても、”ご飯に味噌汁” を文化としてきた我々日本人にとって、味噌汁をあきらめることは容易ではありません。

そんなときに使えるのが減塩味噌。いまや様々な減塩味噌が販売され大変ありがたいのですが、その一方で「減塩味噌汁はおいしくない」との声も多いようです。

そこで今回は、かれこれ3年以上減塩味噌汁を飲み続けている私が、おいしく簡単に減塩するコツをご紹介したいと思います。

使用した減塩味噌「タケヤ減塩味噌」

今回使用する味噌はタケヤの減塩味噌です。食塩を58%もカットしながら、人気を集めているお味噌で、化学調味料が無添加なのも魅力です。タニタ食堂の減塩味噌も人気がありますが、減塩率が20%と低いため、ここではあえて減塩率の高い方を使います。

減塩味噌汁をおいしく食べるコツ

①おだしを工夫する

タケヤの減塩味噌はだし入り味噌ではありませんので、おだしでの調理が必要となります。塩分をかなり減らしていますので、おだしをしっかりと取ることがまず不可欠です。とはいえ、普段お使いのかつお・昆布だしで大丈夫です。かつお節と昆布を適量湯出ししたものを使ってもよいですし、市販のおだしでもかまいません。市販のおだしを使う際には、塩分量にご注意ください。たとえば、味の素のほんだしを使うと味噌汁1杯分に0.4gの塩分が加わりますので、減塩味噌を使う意味が薄れてしまいます。だし取りが大変な方は、食塩を使っていない ”だし粉” の使用をオススメします。減塩専門店の塩ぬき屋から、昆布、かつお、椎茸の各だし粉が出ていますので、気になる方はぜひ試してみてください。

②動物性の具材を使用する

普通なら、野菜たっぷりのお味噌汁もヘルシーでおいしいですが、減塩味噌の場合は植物性の具材のみだとかなり薄味になってしまいます。したがって、なにか一つでも動物性の具材を加えることをオススメしたいです。とくに、アサリなどの魚介類を入れると、素材のエキスもプラスされますので、満足感が得られるに違いありません。植物性の具材を使う場合には、ワカメやとろろこんぶといった、うまみの出る具材を使った方がよいでしょう。

③薬味を用いる

あとはお好みとなりますが、薬味を使って味を調整するとよいです。我が家では、たいていネギはたっぷりと乗っけています。それと、コショウ、七味、お酢といったものをちょい足しすると、味が引き締まっておいしくなることがあります。薬味については、具材との相性や食べる人の好みもありますので、あくまでも参考にしてください。自分自身でいろいろと試してみるのもよいでしょう。

減塩味噌汁の実食

我が家でよくいただいくアサリのお味噌汁をご紹介します。先ほど紹介した「だし粉」も使用したお味噌汁です。昆布もかつおも国産の材料が使用され、いずれも無添加ですので安心して使えます。具材もだしも旨味たっぷりの、減塩を感じさせない素材を存分に生かした味噌汁に仕上がっています。塩分もほぼ1gと通常の半分になりますから、これが習慣化すると毎日の食事制限がかなり楽になってきます。

下の表に、お味噌汁1人分の栄養成分値等をご参考までにお示しします。塩分だけでなく、たんぱく質の量も少ないですので、腎臓病を患った方でも安心です。

エネルギー たんぱく質 食塩相当量 カリウム リン
アサリ 40g   4kcal 1.0g 0.40g 24mg 12mg
ネギ 5g   1kcal 0.0g 0.00g   9mg   1mg
減塩味噌 大さじ1/2 16kcal 0.9g 0.39g 44mg 15mg
昆布粉 小さじ1/2   5kcal 0.1g 0.20g 92mg no data
鰹粉 小さじ1/2   9kcal 1.9g 0.03g no data no data
合計  35kcal  3.9g  1.02g > 169mg > 28mg

※各だし粉に食塩は一切使用されていませんが、素材自体のナトリウム分が食塩相当量に換算されます。

まずは減塩に慣れることが大事!

結論として、「減塩味噌汁はおいしくない?」への回答は、「いいえ、おいしい」です。けれども、おいしいと感じるにはまず減塩に慣れることが何より大事です。濃い味に慣れた方にとって、減塩の味噌汁は最初は物足りないと感じることでしょう。しかし、自分の体を思いやり、素材をしっかりと味わうことで、減塩味噌汁がおいしくなってくるはずです。そして、塩分が2gもある普通のお味噌汁はだんだんと受け付けなくなってきます。これは体にとっては大改革で、大変ウェルカムな状況と言えます。

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