【減塩煮魚】相模湾で釣ったアカハタを煮付けにしてみた

減塩レシピ

煮魚は和食の定番ですが、減塩料理をする際には何かと面倒に思われる方も多いでしょう。
たしかに、どれだけの調味料を入れれば減塩できるのか、わかりにくい料理です。

わかりにくさの原因は煮汁。たとえば炒め物を作って食べる場合、使った調味料からダイレクトに摂取塩分を計算できますが、煮魚の場合は使った調味料と残った煮汁の差し引きで求めるめんどくささがあります。

一方で、一般的な煮魚は、使用する調味料のうち醤油が塩分のほとんどを占めるので、減塩しょうゆを使えば塩分の問題はクリアできそうです。

では、果たして減塩しょうゆでおいしい煮魚が作れるのでしょうか?

その疑問に答えるため、今回はアカハタを使って減塩煮魚にチャレンジしてみました。

材料

  • アカハタ    1尾
  • 減塩しょうゆ  大さじ3
  • 料理酒     大さじ3
  • みりん     大さじ3
  • 砂糖      大さじ1
  • 水       100cc
  • しょうが    1かけ

材料の調達

料理に使用した減塩しょうゆは、ヤマサの「鮮度生活 減塩醤油 塩分50%カット」です。我が家では、魚料理にはヤマサの醤油を選ぶことが多いです。独特の風味と甘さが魚介類にマッチして私はひじょうに好きです。今回の煮魚にも活躍することを期待して使用しました。

そして使ったお魚はアカハタ。ハタ類には高級魚が多いですが、本種はやや評価が低いでしょうか。それでも、買うとそれなりに高いですし、さほど流通していません。先日相模湾へカワハギ釣りに行った際、たまたま1尾が釣れたので、味にも定評がある本種を減塩煮魚のモチーフに選んでみました。なお、使ったのは体長20cm弱(重量110g)の小ぶりなお魚です。

つくり方

①まずアカハタの下処理です。背びれと尻びれに鋭い突起物があるので、ケガしないようにキッチンバサミなどで取り除きます。

②うろこを取り、エラもキッチンバサミなどでしっかりと取り除きます。
③煮汁が十分しみ込むように魚体にバッテンの切れ目を入れます。
④魚と調味料を鍋に入れて火をかけ、沸騰したらアルミホイルでフタをします。
⑤途中何度か煮汁を掛け回しながら弱火で10分間煮ます。
⑥適当な大きさに切ったしょうがを入れてさらに5分間(計15分間)煮ます。
⑦煮込みが終われば火を止め、お皿に盛り付けて出来上がりです。

栄養成分値

下表に、アカハタ1尾を使った煮付けの栄養成分値を示します。
日本食品標準成分表(八訂)にはハタ類の記載がないため、アメリカ農務省が公表しているナショナル栄養データベースから生のマハタ属魚類の中に含まれる成分量をもとに計算を行いました。また、各調味料の成分値は、使用前後の煮汁の吸収率(使用量約250ccに対して残量が約140ccだったので、アカハタの煮汁吸収率=(250-140)/250)を乗じることにより求めました。

エネルギー たんぱく質 食塩相当量 カリウム リン
アカハタ1尾(110g) 101 21.3 0.0 531 178
減塩しょうゆ(大さじ3) 16 1.7 1.7 89 31
料理酒  (大さじ3) 20 0.2 0.0 0 0
みりん(大さじ3) 75 0 0.0 1 3
砂糖(大さじ1) 26 0 0 0 0
合計 248 kcal 23.2 g 1.7 g 621 mg 212 mg

【減塩】アカハタ煮つけを食べてみた感想

大変良いお味です。
私の味付けというより、魚自体がおいしいのかもしれません。新鮮であることに加え、フワリとした白身の食感が煮付けに大変マッチしています。

塩分50%カットのしょうゆを使ったとは思えないほど味がしっかりしているのは、魚自体のおだしのおかげもあるのでしょうか?やや塩分が高いとお感じの方もいらっしゃるでしょうが、魚には可食部以外の部位も多いので、実際に摂取する塩分は計算値よりも少ないと思われます。調味料が魚にしみ込む量は、煮込み時間や水分量にも左右されるので、必要に応じて調整されてみてください。

なお、魚料理はどうしてもたんぱく質が多くなりがちなので、その点は注意してください。今回のような小ぶりのアカハタでも20gを超えてますので、おいしいからといって食べ過ぎないことが肝心です。

今回紹介したレシピは、大変オーソドックスなものですので、ほかの魚種にも適用可能です。スーパーなどで買える身近な白身魚でもお試しいただければと思います。

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