【減塩煮物】減塩白だしと減塩しょうゆを使ったふきの煮物のレシピ

減塩レシピ

先週末、JAの直売所に行ってみると、めずらしく地場産の「ふき」が置いてありました。

ふきはもう何年も食べていないような気がして、迷わず手に取って購入しました。

独特の風味で好みも分かれそうなふきですが、ふきの煮物はごはんにとてもよく合います。

今回は、減塩白だしと減塩しょうゆを使ってふきの煮物をつくってみました。

レシピを紹介しますので参考にしていただければ幸いです。

材料

  • ふき      200g
  • さつま揚げ   1枚(50g)
  • 油あげ     1枚(30g)
  • 水       100mL
  • 減塩白だし   小さじ4
  • 減塩しょうゆ  小さじ2
  • 砂糖      小さじ1
  • みりん     小さじ1
  • なたね油    小さじ2

ふき

天然物のふきの旬は4月から6月にかけて。なので、今回は旬終わりのふきを買ってきたということになりましょうか。

かつて北海道でよく食べていましたが、もっとも生産されているのは愛知県とのこと。

ふきの栄養素は限られますが、カリウムやマンガンが代表的な栄養素です。カリウムと聞いて心配された方、ご安心ください。ふきは水分を多く含むので、単位グラム当たりのカリウム量は少ないうえ、茹でたり水に浸すことでカリウムを削減することができますので、さほど神経質になる必要はありません。

心配な方は、後述する栄養成分値をご確認ください。

減塩調味料

使用した調味料は、まずニビシの減塩白だし。塩分を40%カットし、かつお、昆布、しいたけの旨みがきいた白だしです。

そして寺岡家の減塩醤油。塩分を48%カットし、国産丸大豆、国産小麦を原料とした安心・安全かつ味わいもしっかりとしたお醤油です。

これら無敵の減塩調味料を使えばほぼ間違いありません。

つくり方

①鍋にたっぷりのお湯を沸かし、沸騰したら、塩を少しまぶしたふきを投入します。

②ふきの太さなどにより3~5分ゆで、ゆでた後は水で冷まし、筋取りを行います。筋取りは面倒ですが、根気よくやりましょう!

③筋取りしたふきは再び水に戻し、30分くらい浸します。ゆで+浸漬で灰汁取りとカリウム抜きができます。

④上記の下処理を終えたふきを適当な大きさ(5cmくらい)に切り、油抜きした油あげとさつま揚げも適当な大きさに切ります。

⑤フライパンにサラダ油をひき、ふきと揚げ物を炒めます。

⑥油がなじんだら、合わせ調味料を加え、煮汁が少なくなるまで煮詰めます。

⑦器に盛り付けて出来上がりです。

栄養成分値

下表に、ふきの煮物の栄養成分値を示します。

【全量(約4人前)】

エネルギー たんぱく質 食塩相当量 カリウム リン
ふき(200g) 7* 0.3* 0.2* 460* 30*
さつま揚げ(50g) 51 2.8 0.75 30* 35*
油あげ(30g) 81 5.7 0.0 26* 110*
減塩白だし(小さじ4) 8 0.6 2.14 400 データ無
減塩しょうゆ(小さじ2) 7 0.5 0.87 データ無 データ無
砂糖(小さじ1) 20 0 0.0 0 0
みりん(小さじ1) 13 0 0.0 0 0
なたね油(小さじ2) 90 0 0.0 0 0
合計 277 kcal 9.9 g 3.96 g – mg – mg

*日本食品標準成分表(八訂)の一般的な値を採用

カリウムとリンは、データ無が含まれるので合計値は省略しています。個別にどのくらいの量が含まれるのかの参考にしてください。

全量を4人前とすると、1人前では、たんぱく質が約2.5g、塩分が0.99gになります。

ふきの煮物を食べた感想

出来上がったふきの煮物は、まずとても懐かしい香りがしました。
旬終わりとはいえ色が良いですし、みずみずしさがあります。シャキシャキとした歯ごたえもよく、揚げ物との相性もバツグンですね。

期せずして塩分が1g近く入ったのでごはんが進みます。塩分がやや多いと思われる方は、調味料の配分を変えるか、一度に食べる量を減らすなどしてください。

カリウムは、先ほどの表を見る限りではさほど気になる数字ではなさそうです。

ふきの下処理が面倒とお考えの方は、水煮を利用するやり方もありますよ。でも、せっかくなら旬のふきを新鮮なまま食したいですよね。

減塩のふきの煮物、ぜひお試しになってみてください。

 

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